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記者劉沛妘／台北報導

外食族每天最煩惱的事情，不免俗就是三餐要吃甚麼？但外食又常常暗藏熱量地雷，對我們身體來說並非健康，對此，美女營養師在臉書粉專曝光「外食午餐」熱量排行榜，第一名竟是常見的排骨便當＋珍珠奶茶，一餐就高達1575kcal，等於直接吃掉一整天的熱量，相當驚人！

▲外食午餐熱量排行榜出爐。（圖／營養師高敏敏提供）

◆外食族熱量排行榜：

1.炸排骨便當(925kcal)+珍珠奶茶(650kcal)=1575kcal

2.酸辣湯餃(660kcal)+低糖豆漿(110kcal)=770kcal

3.水餃10顆(590kcal)+酸辣湯一碗(155kcal)=745kcal

4.小披薩(545kcal)+可樂(140kcal)=685kcal

5.炒飯(515kcal)+有糖紅茶(120kcal)=635kcal

6.滷雞腿便當(625kcal)+無糖綠茶(0kcal)=625kcal

7.乾麵(480kcal)+下水湯(115kcal)=595kcal

8.濃湯百卡餐(92kcal)+和風沙拉(65kcal)=157kcal

▼▲第一名是常見的排骨便當＋珍珠奶茶，一餐就高達1575kcal，等於直接吃掉一整天的熱量。（圖／資料照、翻攝自pexels）

高敏敏表示，一個炸排骨便當居然近千卡，如果是大一點的排骨便當則會直接破千卡，再搭配一杯珍奶，等於是直接吃掉一整天的熱量，下午茶點心、零食還有晚餐都不能吃了；另外，「看起來清淡」的湯餃、搭配豆漿也要767kcal，這樣也吃掉了一整天的一半熱量了。

高敏敏進一步解釋，主要是水餃內絞肉較肥熱量就偏高，再搭配勾芡的酸辣湯、玉米濃湯，油脂跟澱粉的熱量自然往上增加很多，若再搭一杯手搖飲，直接熱量大爆表。

高敏敏建議，如果可以，跟老闆說「飯一半、多一樣菜」，前提是也要店家願意，因為外食普遍菜太少、油鹽糖、精緻澱粉太多，所以擇食就顯得很重要：

✔飯少、蔬菜多

✔不要加工品（香腸卜肉等）

✔白飯改雜糧飯

✔主要的肉不要炸的、不要肥的（最常點招牌或滷排）

✔少油的品項 清蒸、燉煮、滷　取代油煎、炸的食品

✔少鹽、少調味 避免鈉含量過高（像是醬料、菜脯）

✔選擇無糖飲品或喝牛奶、優酪乳、豆漿等，補充常缺乏的鈣質跟植物性優質蛋白。

另外，吃的順序也很重要，記得先吃菜再吃肉跟澱粉，飯後來份水果補充膳食纖維、維他命C、鉀，同時也能排出多餘的鈉。

▲高敏敏建議，外食飯少、蔬菜多，肉類不要選擇油炸。（圖／翻攝自高敏敏臉書粉專）